Noch zwei Wochen

Seit 10 Wochen trainiere ich für den Alsterlauf am 10.09.2017. Der Plan ist auf meine zeitlichen Möglichkeiten abgestimmt und beinhaltet im Wesentlichen drei Qualitätseinheiten pro Woche. In der Regel eine Tempolauf, eine Einheit mit Intervallen  und am Wochenende dann ein etwas längerer Lauf.
Wegen meines Sommerurlaubes mitten im August (Die Trainingsplanwochen 7, 8 und 9) ist der Plan dort ein wenig gestutzt, um nicht mit den Urlaubsplänen zu kollidieren. (Lieber kurze Einheiten laufen, als Unmut in der Familie erregen, das war nämlich im letztjährigen Marathontraining bei den langen Kanten ein bisschen der Fall)

Das bisherige Training lief gut! Keine Verletzungen, keine Krankheiten, keine Ausfälle von Trainingseinheiten (TOC, TOC, TOC) und die Form steigt…

Heute habe ich Woche 10 abgeschlossen und zwar mit der “Königsdisziplin” 4x2000m :

Lustige Anekdote am Rande…

Da ich am Freitag auf einem Deichkindkonzert war (2,5l Bier, leider geil!) und am Samstag Abend bei Freunden eingeladen (1x doppelter Rammazotti, 2x GinTonic, 1x Ingwerbier, leider noch geiler) gab es in meiner Community ein wenig heiteres “Rate mal mit Rosenthal” was ich denn heute auf die Bahn bringen würde bei so einem vorbildlichen Verhalten in der heißen Trainingsphase. Nicht wenige setzten darauf, dass ich heute zum Schluss hin….. abkacken könnte (Ehrlicherweise habe ich das auch befürchtet).
Das ist auch der Grund, warum ich das heutige Training etwas mehr ausbreite als üblich… Ihr wisst schon “Jetzt erst recht” usw. …

Nun aber: Die heutigen Intervalle (Woche 10, Q3)

Bei bestem Wetter (Wenn auch etwas windig) ging es los und zwar auf dem Sportplatz Bargteheide.
Eine Tartanbahn für sich ganz alleine zu haben, ist schon praktisch 🙂
Die Bahn ist immer offen. Sofern da nicht gerade eine Veranstaltung läuft, hat niemand etwas dagegen, wenn man dort seine Runden dreht. Das finde ich großartig!

4×5 Runden also….
Da ich meine Garmin Uhr in der Firma vergessen hatte, musste ich heute mit der Hand stoppen und mir die Zeiten notieren. Was früher normal war und jahrzehntelang wunderbar funktioniert hat, kann ja so schlecht nicht sein.
Mit voller Absicht (Aus oben genannten Gründen) habe ich es etwas defensiver angehen lassen, wollte aber trotzdem ALLE vier Intervalle möglichst unter acht Minuten laufen. Lieber zum Ende hin schneller werden als anders herum, das sieht nämlich in der Tat immer schlecht aus.

Aber seht selbst:

Hier der Runalyze Link: https://runalyze.com/shared/1l9l8

Die jeweilige Pace liegt damit bei:

3:59; 3:57;  3:54; 3:53

Ich bin also auf Kurs. Wenn jetzt nichts doofes mehr passiert (TOC TOC TOC), stehen die Chancen mehr als gut.
Aber gerade diese einlullende Zuversicht ist manchmal eine bitch… Mein Respekt vor der geplanten Geschwindigkeit im Rennen, ist nach wie vor da.

Die Prognose

Sub40 MUSS fallen! Sonst waren 12 Wochen Training umsonst. Alles Andere ist nicht akzeptabel.
Ich werde aber NICHT mit Gewalt auf eine Sub39 gehen (auch wenn einige in meinem Forum das für realistisch halten)
Mein Wunsch, den Lauf auch zum größten Teil genießen zu können und nicht die Hälfte der Strecke zu leiden ist in diesem Falle groß.
Außerdem brauche ich noch Ziele für die kommende Saison, Neue Bestzeiten zu laufen wird nämlich langsam aber sicher schwerer und schwerer und irgendwann ist die Grenze da, die ich nicht mehr überschritten bekomme. Das spare ich mir noch auf 🙂

 

Der Plan

Ich trainiere wieder nach dem Plan von Holger, einer Internetbekanntschaft aus dem “Runnersworld” Forum. Das ist bereits das 5te Mal und bisher war unsere Zusammenarbeit äußerst erfolgreich, denn immerhin habe ich mich dank ihm bisher jedesmal verbessern können.
So siehts aus:

Woche – Q1 – – – – – Q2 – – – – – -Wochenende
.1 – 6k H- – – – – – 10x (1′ R/1′ J)- – – 15k E
.2 – 7k H- – – – – – 4x (4′ I/2′ J) – – – 17k E
.3 – 6k H + 2k EB- 6x (2′ R/1′ J) –  – 18k mit 4k EB
.4 – 5k H- – – – – – 6x (1′ R/1′ J) – – – 6x (1000 RT/400 J)
.5 – 5k H + 3k EB- 5x (4′ I/2′ J) – – – 20k mit 4k EB
.6 – 6k H + 2k EB- 6x (4′ I/2′ J) – – – 8x (1000 RT/400 J)
.7 – 6x (1′ R/1′ J)-  5k Test– – – – – – 6x 200 voll
.8 – 4k RT – – – – – 6x (1′ R/1′ J) – – – 6x 200 voll
.9 – 5k RT – – – – – 6x (1′ R/1′ J) – – – 6x 200 voll
10 – 6k RT – – – – -8x (1′ R/1′ J) – – – 4x (2000 RT/400 J)
11 – 6x (4′ I/2′ J)- -6x (1′ R/1′ J) – – -15k mit 5k RT
12 – 10k E – – – – – 4x (4′ RT/2′ E)- – 10k-WK

Legende:
RT = 10er Zielrenntempo, (3:55min/km)
6x 200 voll gelaufen: 3x (200 voll, 400 Geh/Trab), 400 Trab, 3x (200 voll, 400 Geh/Trab).
EB = Endbeschleunigungam (eher HMRT als 10er RT).
15k mit 5k RT: 5k langsamer als 5:00, 5k @3:55, langsamer als 5:00, kein Stoppen oder Endspurt.
I = Intervalltempo (Mindestens 10er RT, eher leicht schneller.
R = Repetitions (Schneller als RT)
J = Trabepause (6:00min/km oder langsamer)
H = Halbmarathon Renntempo
E = Locker (ca. 5:30min/km)
`= Minute

 

 

markus

markus

Wenn er nichts Besseres zu tun hat, geht er laufen, theoretisch also quasi immer. Nun hat er zwar praktisch kaum was Besseres zu tun, dummerweise aber verdammt viel Wichtigeres, so dass sich das Laufen auf 3x Wöchentlich und ca. 40km beschränkt...
markus
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