Laufschuhe sind mit das beste Beispiel, was Werbung, Meinungsmache und Mode mit uns anstellen.

Natürlich wollen wir Dinge richtig machen und wer mit dem Laufen anfängt und tatsächlich vorerst auch dabei bleibt, kommt zwangsläufig in die Situation sich die passenden Laufschuhe zulegen zu wollen.  Nur… was ist passend?

  • Komme ich frisch vom Orthopäden mit einer brandneuen Bescheinigung, dass meine Füße eine veritable Fehlstellung haben und ich natürlich Einlagen benötige, oder zumindest sogenannte Stabilschuhe, mit einer starken Pronationsstütze ?
  • Habe ich gerade das Buch „Born to Run“ gelesen und bin nun einer von den Erleuchteten, die alle Schuhe die mehr Material haben als Sandalen nur noch müde belächeln?
  • Habe ich Tagelang „gegoogelt“ um möglichst viele Artikel zu finden, in denen gar echtes und konsequentes Barfußlaufen als die einzig würdige Fortbewegungsart gepriesen wird?

Die Vielzahl an völlig verschiedenen Ansätzen, was Laufschuhe anbelangt und vor allem die stark gewichteten Modeerscheinungen, können interessierte Einsteiger (und durchaus auch noch gestandene Läufer) wirklich zur Verzweiflung bringen. Ein Besuch in einem Fachgeschäft und eine entsprechende Beratung, sind auch nicht (immer) das Maß der Dinge. Es gibt sie, die guten Verkäufer, die sich Zeit nehmen, wissen wovon sie reden und einem eine Beratung angedeihen lassen, die über die übliche Laufbandiagnose (und den darauf folgenden Griff ins Regal zu DEN Schuhen) hinaus geht.
Es gibt auch gute Lehrerinnen, Anlageberater, IT Sicherheitsspezialisten und Orthopäden… Worauf ich hinaus will ist klar oder?
Wer nicht wirklich jemanden kennt, dem er vertrauen kann, dürfte Probleme haben, die Spreu vom Weizen zu trennen, vor allem seit es das Internet gibt ^^

Vor nicht all zu langer Zeit, waren hoch technisierte Schuhe, mit aufwändigem Sohlenaufbau und viel Sprengung das Maß der Dinge. Sehr ausgeprägte Dämpfung, im Mittelfußbereich gestützt, eine Sprengung von 12mm – 14mm….

Dann folgte der Boom des „Natural Running“ . Schuhe mit flachem Sohlenaufbau, möglichst leicht und Flexibel und mit nur minimaler oder gar keiner Sprengung. Die Speerspitze bilden hier die Minimal- oder auch Barfußschuhe, die wirklich nur 3mm Gummi als Sohle haben. In dieser Kategorie exotisch und beliebt zugleich: die „Five Fingers“ mit ausgebildeten einzelnen Zehen.

Aktuell geht der Trend davon nun wieder weg. Viele Anbieter, die noch letztes Jahr Schuhe mit 0mm Sprengung im Programm hatten, haben diese nun wieder raus genommen und im Trial Bereich sind  gerade Schuhe in Mode, die man früher als Plateauschuhe bezeichnet hätte… Hach es ist wirklich zum Haare raufen. Es ist ja sicher viel Wahrheit in jedem alten oder neuen Ansatz (Ich meine, irgendwas muss die Forschung ja wohl auch erforschen…. außer Marketing) aber wenn die Evolution des Menschen in dem Tempo vonstatten gehen würde, in welchem uns die Laufindustrie immer neue „Beste Lösungen“ präsentiert (Von denen oftmals  bereits wieder vergangene Errungenschaften an die Oberfläche gespült werden) … wir würden uns schneller vom derzeitigen Aussehen entfernen, als ein Werwolf bei Vollmond…

 

Worauf ich hinaus will? – Auf den Laufstil natürlich

Ich will keineswegs die einen oder anderen Laufschuhe verteufeln. Nicht ohne Absicht erwähne ich hier keine spezifischen Marken. Das Problem ist in meinen Augen ebenso simpel wie kompliziert und das ist KEIN Widerspruch.
Natürlich habe ich zu dem ganzen Thema im Laufe meiner Läufe eine Haltung entwickelt. diese Haltung basiert auf meinen Erfahrungen und meiner Experimentierfreude. Die Quintessenz des Ganzen liest sich so:

„Ein guter Laufstil ermöglicht prinzipiell das Laufen in jedem Schuhwerk“

dieser Satz ist der simple Teil. Kompliziert wird es erst, wenn man den Umkehrschluss bedenkt, denn der heißt für mich: Für Anfänger bzw. Läufer mit einem schlechten Laufstil sind eben NICHT alle Schuhe eine Option und meine Meinung dazu lautet deshalb:

„(zu) Stark gedämpfte Schuhe leisten einem unsauberen Laufstil Vorschub“

Gerade WEIL solche Schuhe alles Mögliche „weggedämpfen“, hat man auch viel weniger Feedback und merkt Vieles nicht, was wiederum leichter zu Problemen führen kann.
Mit zu großen Schritten, die weit vor dem Körper aufsetzen und vollem Fersenaufsatz (Ohne ausgebildete Muskulatur, also echtem „Aufdotzen“) hat man als 80kg schwerer Läufer, bei hohem Tempo, gut und gerne 300Kg Belastung auf dem Knie…. pro Schritt ! Genau das wird durch „Dämpfungsmonster“ zwar kaschiert, aber letztendlich bleiben 300Kg eben 300Kg. Wie mürbe das macht, lest ihr weiter unten in „Akt 1“
Aber was heißt denn nun „sauberer Laufstil“ ? Und wie soll man das anfangs umsetzen?
Na ich sage ja, dass es eine komplizierte Komponente gibt…   Man kann sich einen sauberen, ökonomischen Laufstil nicht einfach „mal eben so“ so aneignen. Das hat ja nicht nur was mit Technik zu tun, sondern auch viel mit der entsprechenden Muskulatur und stabilen Sehnen, die man anfangs nun mal noch nicht hat.

Aber nur entsprechend gerüstet, hat man die notwendige Kraft, um die starken Aufprallkräfte beim Laufen zu kompensieren und möglichst viel von der auftretenden Energie in Vorwärtsbewegung umzusetzen. Stichwort: „Laufökonomie„. Diesen Zustand wiederum, erreicht man nur mit entsprechendem Training und ebenso entsprechend gelaufenen Kilometern, was wiederum mit der noch nicht vorhandenen Technik (und ggf. falschen Schuhen) nicht zwingend zum Ziel, sondern mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit zu Problemen führt. Was ist nun also zuerst zu beachten, das Huhn oder das Ei?

Wenn wir nun über das Erlernen eines  Laufstils reden, kommen wir zwangsläufig auch zu den Schlagworten „Vorfußlauf“, „Mittelfußlauf“, „Fersenlauf“ und damit sind wir auhc schon wieder auf ganz dünnem Eis, denn hierzu gibt es im Internet zahllose Meinungen jeder Ausprägung zu jeder Art des Laufens. Pragmatiker, Fanatiker, selbsternannte Gurus, wilde verbale Schlachten in Foren… je mehr man recherchiert, desto mehr hat man sich erlesen, dass man immer noch nicht schlauer geworden ist. Und da kommt nun mein „Trick“ ins Spiel: Der Grund, warum Euch dieser Artikel hier vielleicht weiter hilft:
Ihr müsst Euren eigenen Weg finden und zwar mit Hilfe der beiden Zauberworte „Bedacht“ und „Konstanz“
Einen besseren Gradmesser habe ich nicht. Keine Studien, keine empirischen Erhebungen, keine Abstimmungen, keine Empfehlungen… Einfach den eigenen (meist recht gesunden, aber oft vernachlässigten) gesunden Menschenverstand nutzen.

Bevor mir das allerdings klar wurde, gab es Ein Drama in drei Akten:

Akt 1 – 2012 – Einmal durch die Läuferhölle

Als ich im Sommer 2012 meine ersten Versuche unternahm „mal wieder zu Laufen“, habe ich mich in einem Laufladen beraten lassen und als Resultat die damals führenden High Tech Stabilschuhe erworben, mit Pronationsstütze und nahezu 14mm Sprengung (Nicht, dass ich damals schon wusste, was Sprengung überhaupt ist) Ich bin starker Überpronierer und die Schuhe waren eine direkte Empfehlung für das Problem.
Da ich zu dem Zeitpunkt noch der Meinung war, dass Laufen hauptsächlich was mit Ausdauer zu tun hat und nicht etwa mit Technik und ich ja nun auch die vermeintlich richtigen Schuhe hatte, bin ich einfach drauflos…. Wunderbares Gefühl am Anfang, als würde man auf Moos laufen, oder auf Wolken! Risenschritte waren möglich und man landete butterweich, herrlich…
Keine zwei Wochen später fingen meine Schienbeine an zu schmerzen und extrem Druckempfindlich zu werden und mein linkes Knie verursachte zunehmend stechende Schmerzen bei bestimmten Bewegungen. Also zum Orthopäden, der mir Sporteinlagen verschrieben hatte, die ich zusätzlich in meine Schuhe tun sollte. (Nicht dass er mich nach meinen Laufschuhen, geschweige denn nach meinem Laufstil gefragt hätte) Resultat weitere zwei Wochen später: Alles wurde noch schlimmer.
Vertrauensentzug, neuer Ortophäde, neue Diagnose: Ruinierter Innenmeniskus und Shin Splint, Empfehlung: Operation des Meniskus, Laufkarriere ganz schnell wieder beenden!
Als ich dann mitbekam, dass der Ortophäde selber operieren wollte (Ja, er ist Orthopäde und Chirurg, sehr praktisch) und zu dem Zweck ständige Belegbetten in einem Krankenhaus zur Verfügung hatte, die man teuer bezahlen muss, bin ich misstrauisch geworden und habe mich gegen eine Operation entschieden. Trotzdem aber habe ich mit dem Laufen pausiert, bis die Schmerzen wieder abgeklungen waren.
Gelaufene Kilometer 2012: ca. 60-80

 

Akt 2 – 2013 – Larifari ohne Hand und Fuß

Das ganze Jahr 2013 hindurch habe ich es immer wieder mal mehr oder weniger lustlos probiert mit dem Laufen. Irgendwie lief das nicht rund. Schmerzen weg, Schmerzen da, Lust weg, Lust da… blablabla… Das ist ein kurzer Akt, der mich nicht weiter gebracht hat.
Gelaufene Kilometer 2013: siehe 2012

 

Akt 3 – 2014 – MEIN Weg ein Läufer zu werden

Ich fing direkt Anfang des Jahres an, mich endlich mal etwas zu informieren und bin direkt über das Schlagwort „Natural Running“ gestolpert. Ich fand, dass es an der Zeit war wirklich mal was Neues auszuprobieren und habe mich an dem Wort „Vorfußlauf“ festgebissen. Alles was ich darüber las kam mir logisch und richtig vor. Die weniger belasteten Schienbeine und Knie,  das dafür notwendige Maß an kräftigeren Waden und Sehnen (Um die dort höheren Kräfte zu kompensieren), die bessere Stabilität im Fußgelenk bei Überpronation (Weil man nicht mehr über den ganzen Fuß abrollt und deswegen weniger nach innen knickt) Also habe ich mir vorgenommen das umzusetzen, allerdings das erste Mal in meinem Leben mit dem oben erwähnten „Bedacht“. Ich habe mir NICHT als Erstes Minimalschuhe gekauft und bin gleich in die nächste zwangsläufige Verletzung gelaufen. Nö, ich lief erstmal mit meinen Dämpfungsmonstern los und bin alle paar 100m mal für einige 100m auf dem Vorfuß gelaufen. Das geht in Schuhen mit fast 14mm Sprengung natürlich nicht, ohne dass es albern aussieht (Stichwort: Ballerina) , denn man muss schon sehr übertrieben mit dem vorderen Fußteil aufsetzen, wenn man den „Keil“ unter der Ferse vom Boden fernhalten will. Es folgten einige derbe Muskelkater in der Wade und die ernüchternde Tatsache, dass ein Lauf über mehrere Kilometer auf diese Weise noch in weiter Ferne ist.
Ich habe mir dann tatsächlich flachere Schuhe gekauft, ohne Stabilisierung und mit wenig Sprengung und habe die im Rucksack mit auf meine Runde genommen. Nach dem Warmlaufen habe ich die dann angezogen, bin damit dann über den Vorfuß so weit gelaufen bis die Waden anfingen zu schmerzen und habe sie dann wieder ausgezogen und bin mit den anderen Schuhen im herkömmlichen Trab weiter gelaufen.
Fortschritte stellten sich bald ein, will heißen ich konnte zunehmend länger in den flachen Schuhen laufen und oh Wunder… meine Knie und Schienbeine waren OK. Das hat mich natürlich voll auf einen Trip gebracht und in der nächsten Phase des Jahres war ich immer mehr davon überzeugt, dass ich den heiligen Gral gefunden hatte. Es kamen echte Kilometer zusammen und zusammen mit meiner zunehmenden Aktivität in der Internetcommunity von Runnersworld  kam auch mehr und mehr Interesse der Materie dazu und mit dem Interesse und den sich mehrenden Kilometern kam dann auch die Erkenntnis dazu, dass es da noch mehr gibt und ich eigentlich je weniger wusste, je mehr ich mich ins Bild gesetzt habe. Und wieder mal blablablabla…

Um es abzukürzen: Mittlerweile laufe ich nicht mehr ausschließlich über den Vorfuß und halte das auch nicht mehr für den heiligen Gral! Durch zunehmende Distanzen und weitere Beschäftigung mit dem Thema, bin ich sozusagen wieder leicht abgesackt (Ich betrachte mich jetzt als „Mittelfußläufer“) und auch in der Wahl meiner Schuhe bin ich wieder viel flexibler geworden, denn der „Laufstil“ ist nicht nur davon abhängig wie man den Fuß aufsetzt, sondern von so vielen anderen Faktoren:

 

Vor dem Fazit ein „Fazit light“:

Nicht zu große Schritte, aufrechte Haltung, Armschwung…. es gibt so viele Stellschrauben, das braucht theoretisches Wissen, Übung und Kilometer und für Beides braucht man Zeit aber eben auch Verletzungsfreiheit.
So wie ich das gemacht habe, ist das definitiv KEINE Blaupause. Es gibt nur wenig, was ich als Fakt zu behaupten wage, denn der Weg den ich genommen habe, mag zwar für mich funktioniert haben, aber ist das nun allgemeingültig? Nein !
Es gibt viele Läufer die bestens als „Fersenläufer“ klar kommen, denn das geht auch ganz wunderbar, wenn man es richtig macht,  ohne dieses oben erwähnte „aufdotzen“.
Aber auch dafür ist Training notwendig, in das man erst einmal hineinkommen muss. Und überhaupt… wer seit Langem bereits ohne Probleme läuft, sei es nun auf bloßen Füßen oder in Springerstiefeln, hat ja auch recht: Dann macht er für sich nämlich alles richtig!
Es ist und bleibt eine Frage des Laufstils und der ist eben keine Frage von Vorfuß- oder Fersenlauf, sondern von minimierten Aufprallkräften und kräfteschonendem Laufen, also Ökonomie und Effektivität. Deswegen lest mein Fazit auch genau so:

Mein ganz persönliches Fazit, für lang anhaltende Freude am Laufen:

  • Konstanz
    Zweimal wöchentlich ist letztendlich zielführender als hin und wieder 4x die Woche und dann wieder eine Woche gar nicht. Wer es schafft 3x in der Woche zu Laufen hat eine gesunde Mischung aus Regeneration und genügend Anreize sich zu verbessern.
  • Bedacht
    Lernen auf den Körper zu hören, vor- während- und nach dem Laufen ist ebenso wichtig, wie zu vermeiden durch Übermotivation anfangs zu viel zu wollen. Lieber wenig, aber regelmäßig (Siehe Konstanz)
  • Anfängliche Laufschuh Auswahl
    Sicherlich der Punkt, bei dem es am meisten Gegenmeinungen geben wird, aber aus eigener Erfahrung und daraus resultierender Überzeugung halte ich flexible Schuhe mit einem flachen Aufbau und nur moderater Dämpfung, als Einstig für die BESSERE Wahl als Stabilschuhe! Einfach deswegen, weil man dem Körper die Möglichkeit gibt selber zu lernen, sensitiver zu laufen, so dass es einem nicht ständig erschütternd durch den ganzen Körper fährt. Wenn dann der Körper sagt: „Das reicht für heute“, dann ist das eben so, auch wenn es nur 1Km war. Ich halte das einfach für nachhaltiger und zielführender.
  • Fortgeschrittene Laufschuh Auswahl
    Wenn der Körper das Laufen gelernt-, sich also wirklich ein ökonomischer Laufstil und entsprechende Muskulatur und Stabilität entwickelt hat, wird die Schuhwahl zunehmend weniger wichtig. Ich nutze mittlerweile fast alle Variationen, die es gibt, aber eben aus trainingstechnischen Überlegungen heraus:
  1. Ich laufe jetzt selber wieder ziemlich krasse Stabilschuhe aber eben nur bei sehr langen Trainingsläufen (Jenseits der 25Km) um dem zunehmend müder werdenden Laufapparat etwas zu entlasten.> (Das ist mittlerweile überholt und bekommt noch einen eigenen Artikel – Markus 08.03.2017)
  2. Für schnelle Intervalle oder Tempoläufe mit Gesamtdistanzen bis 10Km, nehme ich gerne reine Vorfußschuhe
  3. Auslaufen tue ich mich bei fast jeder Einheit am liebsten Barfuß. Ich ziehe dann tatsächlich Schuhe und Strümpfe aus und trage sie die letzten 2Km in der Hand… Herrlich ist das! Ich freue mich jedes Mal darauf.
  4. Wettkämpfe laufe ich gerne mit richtigen „Leightweights“, je nach Länge komplett flach (Bis Halbmarathon) oder eben doch etwas gedämpft und gestützt (Für meinen ersten Marathon)
  5. Für gemütliches „Durch die Gegend laufen“ nehme ich was ich gerade im Schrank zu fassen bekomme, zunehmend häufiger aber tatsächlich Laufsandalen (Chalas)

 

Ich glaube tatsächlich, dass man da keine Wissenschaft draus machen muss, über all dem steht ja doch die Individualität eines Jeden, sei es nun das Alter, das Gewicht, das Lauftempo, die körperlichen Voraussetzungen/Einschränkungen. Nur der richtige Einstieg ist entscheidend und da ist es meiner Meinung nach gerade WEGEN der Individualität immer noch das Beste nicht erst als Letztes auf seinen Köper zu hören, sondern als Erstes!

Gelaufene Kilometer seit 2014 (Stand Juni 2016):  ca. 4300 !

Und nun…..Augen auf, beim Schuhe Kauf 🙂

PS: Ich habe mit voller Absicht nur Google Suchen verlinkt. Natürlich hätte ich auch spezifische Links zu Artikeln die mir persönlich gut gefallen raussuchen können, aber die wahre Flut an Informationen und die damit einhergehenden, gegensätzlichen „Wahrheiten“, waren ja gerade das, was ich deutlich machen wollte. 

 

 

 

 

markus

markus

Wenn er nichts Besseres zu tun hat, geht er laufen, theoretisch also quasi immer. Nun hat er zwar praktisch kaum was Besseres zu tun, dummerweise aber verdammt viel Wichtigeres, so dass sich das Laufen auf 3x Wöchentlich und ca. 40km beschränkt...
markus

4 Kommentare auf “Der schwere Gang zur Wahl der richtigen Laufschuhe

  1. Schön geschrieben. Das Dilemma für die Laufschuhindustrie: jeder Mensch ist unterschiedlich. Das Tolle für den laufenden Mensch: er darf individuell seinen Laufstil finden. Und der richtige Laufstil ist immer der verletzungsfreie. Wer mit 35mm Dämpfung zurecht kommt, prima; wer als Minimalist schmerzfrei läuft, auch klasse. Aus seinem Laufstil ein Dogma für andere zu machen hilft nicht (und nervt), das wichtigste ist wirklich auf den eigenen Körper zu hören. Und wer seine Laufgewohnheiten umstellt, der sollte laaaaaangsam vorgehen.
    In diesem Sinne: immer weiter laufen 🙂
    Gruß, Oliver

    1. ok, das war sozusagen die Quintessenz dessen was ich meine, nur mit 2000 Worten weniger…. 🙂

  2. Hallo Markus,
    hier gelandet bin ich über den herrlichen Bericht vom Havelhöhen-Lauf. Ich finde den Beitrag zum Thema Laufschuhe sehr einleuchtend und auch interessant, denn über die Vorfuß-Problematik habe ich noch nie eingehend nachgedacht. Anscheinend bin ich in einer sehr glücklichen Lage, denn in den 5 Jahren seit Wiederbeginn der Laufaktivität hatte ich eigentlich keinerlei wirkliche Probelme. Wahrscheinlich habe ich damals instinktiv alles richtig gemacht, was die Schuhe betrifft. Die ersten beiden Laufveranstaltungen habe ich mit meinen alten billigen Schuhen absolviert, bevor ich mir ein Paar „Natural Running“-Schuhe zulegte. Die Dämpfung fand ich anfangs trotzdem sehr ungewohnt. Inzwischen habe ich die Marke gewechselt, bin aber beim „natürlichen“ Laufen geblieben. Die Sprengung beträgt jetzt nur noch 4mm.
    Einen Aspekt möchte ich noch erwähnen: Wenn man auch mal an einer Laufveranstaltung teilnimmt und bessere Zeiten erreichen will, macht es Sinn auf das Gewicht der Schuhe zu achten. Ich hatte die Aha-Erlebisse mit meinen Trailschuhen, da wunderte ich mich anfangs über meine langsamen Zeiten. Aber es ist ja ganz einfach: Jedes Gramm des Schuhs muss 170 mal pro Minute angehoben werden. Aus Schuhgewicht und Fußhub kann man sich einfach ausrechnen, wieviel Arbeit während eines Laufes verrichtet wird.
    Schöne Grüße
    Dirk

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