Mein Weg zu 42,195 Km mit einem Marathon Trainingsplan, der meinen chronischen Zeitmangel berücksichtigt

Ein Marathon Trainingsplan, der chronischen Zeitmangel berücksichtigt… was das sein soll?
Nun nicht jeder kann so ambitioniert auf ein Ziel hinarbeiten, wie er gerne würde. Zu viele Faktoren legen uns im normalen Leben Beschränkungen auf. Dieser Beitrag ist für alle diejenigen, die trotz solcher Hemmnisse das optimale rausholen wollen. Das “Optimum” ist dabei eben nicht “das Beste” oder “das Perfekteste” sondern (Zitat aus dem Duden) :

Das (unter den gegebenen Voraussetzungen, im Hinblick auf ein Ziel) höchste erreichbare Maß, höchster erreichbarer Wert”

“Meinen ersten Marathon habe ich erfolgreich absolviert”

Dass ich diesen Satz mal schreiben werde, habe ich noch vor gar nicht langer Zeit nicht für möglich gehalten. Ich habe im Februar 2014 mit dem ernsthaften Laufen angefangen, im Alter von 45 Jahren. Durch eine Umstellung meines Laufstils zunächst auf den Vorfußlauf und dann wieder zurück auf den Mittelfuß, habe ich eine Kontinuität in mein Training bekommen, die mir vorher nie möglich war, denn ich hatte bis dahin immer sehr schnell Knieprobleme und  die berüchtigte Schienbeinenkantentzündung bekommen ( Shin Splint) . Dieser ganze Prozess zu einem problemfreien Laufen war sehr spannend und das werde ich hier beizeiten auch noch ausführlicher in einem eigenen Beitrag beleuchten.

Nun laufe ich also seit gut zwei Jahren und habe es tatsächlich geschafft mir diesen großen Traum zu erfüllen. Ich ticke nun so, dass es mir keinesfalls darum ging “Auf Ankommen” zu laufen, sondern schon so schnell es geht, im Rahmen meiner Möglichkeiten und natürlich auf Basis der Zeiten meiner Unterdistanzen, denn einige kürzere Wettkämpfe habe ich mittlerweile absolviert.
Dass ich mir für mein Debüt zwei Jahre Zeit gelassen habe, halte ich für eine der wenigen weisen Entscheidungen in meinem bisherigen Leben. Die 42,195Km auf Basis einer Bierlaune oder gar einer Wette zu absolvieren… nun es wird genügend Leute geben, die das gemacht (Und irgendwie auch geschafft) haben. Danke aber nein danke, dafür habe ich viel zu viel Respekt vor dieser Distanz gehabt und ich wollte auch keinesfalls meine bisher gute Gesundheit beim Laufen, was Gelenke und co. anbelangte, gefährden.

Wer mich kennt, wird gerne bestätigen, dass ich nicht gerade der strukturierteste, planvollste Mensch bin aber ohne Plan funktioniert eine vernünftige Marathon Vorbereitung nun mal nicht. Es gibt unzählige Pläne im Internet, frei verfügbar und nach den verschiedensten Kriterien, von den verschiedensten Anbietern.

Hier mal zwei Beispiele sehr bekannter Vertreter:

Nach Greif: http://www.greif.de/countdown-zur-marathon-bestzeit.html
Nach Steffny: http://www.herbertsteffny.de/artikel/marathonplan359.htm

Aber “unzählig” ist hier wörtlich zu nehmen, es gibt dermaßen viel Lesestoff darüber, dass einem Druckerschwarz vor Augen wird und gerade ein Ersttäter ist da schnell überfordert, vor allem wenn es um die richtige Individualisierung geht.
Einfach so einen Standardplan adaptieren kann funktionieren, das kann aber auch gründlich daneben gehen, schließlich weiß der Plan nicht, auf welchem Level man unterwegs ist, oder mit welchem Ernst man die Sache betreibt und schon mal gar nicht, was an Grundlagen bereits vorhanden ist.

Mein Marathon Trainingsplan

Da ich selber keinen Plan hatte (Im wahrsten Sinne) und definitiv immer noch blutiger Anfänger bin, habe ich mir so viel Zeugs angelesen wie in mich reinpasst und bin nach wie vor recht aktiv bei Runnersworld.de im Forum dabei. Genau DAS hatte sich für mich ausgezahlt, denn ich hatte das riesengroße Glück, dass sich dort ein sehr guter und im Forum engagierter Läufer meiner angenommen und mir einen Trainingsplan auf den Leib geschrieben hat. An dieser Stelle nochmal : Danke Holger. Ohne Dich hätte ich das nicht vollbracht !

Das war auch notwendig, denn ich unterlag und unterliege immer noch diversen Beschränkungen in meinem Alltag, was Zeit und Möglichkeiten anbelangt. Als voll arbeitender und zweifacher Vater mit einem Kind Grundschule und dem anderen noch im Kindergarten sowie einer ebenfalls berufstätigen Frau, sind fünf Trainingseinheiten in der Woche nicht mal diskussionswürdig gewesen. Hier also meine Eckdaten, mit denen wir auskommen mussten:

  • Drei Trainingseinheiten pro Woche (In der direkten Vorbereitung in den letzten vier Wochen vorm Marathon auch mal vier)
  • Zwei Einheiten davon in der Mittagspause (Lauf um die Hamburger Außenalster mit Ein- und Auslaufen 10km)

Auf diese Weise sind bei mir im Wochenschnitt gute 40km möglich gewesen, was nicht wirklich viel ist.

Auf Basis meiner Unterdistanzen haben wir ermittelt, dass die realistisch optimalste Zielzeit bei 3:20 liegen müsste (Was mir zunächst eine Heidenangst eingejagt hatte, denn das entspricht einer Pace von 4:44Min/Km)

Nun sind Unterdistanzen in der Regel kürzer als ein Marathon und lange laufen, lernt man vor allem durch langes Laufen. Mit 40Km in der Woche als Trainngsgrundlage, war das Ganze auf jeden Fall experimentell. Wir hatten uns dazu entschlossen, weil ich nun wirklich seit zwei Jahren am Ball war und sehr konstant und unverletzt unterwegs gewesen bin.
Der Plan wurde mir immer für vier Wochen geschrieben und dann auf Basis der erzielten Ergebnisse für die nächsten vier Wochen eingestellt.

Ich habe diesen Plan in eine Google Tabelle umgesetzt und über 19 Wochen jede Einheit eingetragen und ab der Hälfte dann auch direkt meine GPS getrackten Läufe mit verlinkt. Dabei ist dieser Marathon Trainingsplan herausgekommen:

MEIN 19 WOCHEN TRAINING – Copyright bei D-Bus aus der Runners World Community

Ja genau, 19 Wochen ! Dabei sind die ersten vier Wochen noch ein reines Grundlagentraining gewesen, was aber schon leicht aufeinander aufgebaut hat.
Zwischendurch gab es an mehreren Stellen Einbrüche. Einmal wegen eines grippalen Infektes, zweimal wegen kurzzeitigen Überlastungen/Zerrungen der Waden, aber alles in Allem habe ich den Plan abgespult.

Wenn man den Marathon abzieht, bleiben 801Km übrig, die ich fürs Training absolviert habe und wenn man das durch 19 teilt, dann kommt die grandiose Zahl 42 dabei heraus. Wie geil ist dass denn? Abgesehen davon, dass das die Antwort auf alles ist, war es auch EXAKT die Marathon Distanz 🙂

 Fazit

Drei Stunden fünfundzwanzig Minuten, als 47jähriger Debütant. Wenig in meinem Leben hat mich stolzer auf etwas sein lassen (Frau und Kinder natürlich ausgenommen). Ich hoffe ich kann das noch ein wenig verbessern in den nächsten Jahren, wenn auch nicht mehr in diesem Jahr, denn auch das war Bestandteil meines Plans: Danach wird wieder etwas zurückgeschraubt und die Prioritäten wieder etwas verlagert. Denn machen wir uns nichts vor: Selbst mit diesem abgespeckten Training hat meine Frau eine Menge Geduld aufbringen müssen, denn man kommt nicht daran vorbei:
Konstanz ist ALLES im Training, die letzten vier Wochen vor dem Wettkampf waren schon krass. So waren wir im Urlaub auf Fuerteventura und jeden zweiten Tag war Laufen angesagt. Da wurde das Training dann eben doch intensiver incl. einem 28er. Ich hatte das zwar alles vorher mit meiner Frau besprochen und das war auch alles OK, aber es wurde dann trotzdem etwas grenzwertig, weil das Training einen nicht unerheblichen Anteil selbst im Urlaub hatte.

Es sind ja nicht nur die Läufe, es findet ja auch viel im Kopf statt, der ist einfach VOLL davon während der Vorbereitung und nicht selten ist das Thema in den 19 Wochen LAUFEN gewesen 😉

markus

markus

Wenn er nichts Besseres zu tun hat, geht er laufen, theoretisch also quasi immer. Nun hat er zwar praktisch kaum was Besseres zu tun, dummerweise aber verdammt viel Wichtigeres, so dass sich das Laufen auf 3x Wöchentlich und ca. 40km beschränkt...
markus

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